Введение.
Рост мышц или мышечная гипертрофия — это развитие, а также увеличение формы и функций мышечных клеток. Такая форма адаптации позволяет мышцам справляться со стрессом, вызванным физическими упражнениями.
За счет чего растут мышцы?
Когда вы тренируетесь с отягощениями, со временем начинаете замечать, что ваши мышцы стали расти. Этот эффект называется гипертрофией, он обусловлен увеличением структурных мышечных единиц (таких как миофибриллы, соединительные ткани), а также увеличением количества воды.
Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:
- Саркоплазматическая гипертрофия — она увеличивает размер мышц за счет объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
- Миофибриллярная гипертрофия, в свою очередь, увеличивает размер мышц за счет сократительных белков.
Некоторые люди в фитнес-индустрии утверждают, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию, и что их мышцы выглядят «опухшими»; в то время как штангисты и пауэрлифтеры демонстрируют миофибриллярную гипертрофию, и их мышцы выглядят «плотнее». Это недалеко от правды, так как действительно саркоплазматическая гипертрофия дает более быстрый прирост массы, но при этом низкую энергетическую эффективность, тогда как миофибриллярная гипертрофия дает хорошие показатели в силе, но при этом набор массы происходит дольше.
Зависимость роста и типа мышечного волокна.
Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, тем не менее разные типы волокон отличаются по своему гипертрофическому потенциалу. Так, волокна IIa и IIb типа будут расти гораздо быстрее, чем волокна I типа при схожей интенсивности силовой тренировки. Эта особенность может быть одной из причин, почему некоторые спортсмены (например, спринтеры) имеют тенденцию быть крупнее и мускулистее, чем спортсмены, специализирующиеся на выносливости, а также почему тяжелые нагрузки стимулируют больший рост мышц, чем легкие.
Рост мышц и гормоны.
Тип физических упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ. Иными словами, гипертрофия мышц зависит от того, чем вы занимаетесь и от вашей гормональной системы, которая сообщает вашему телу куда, сколько и как распределять питательные вещества, которые вы едите.
Гормоны, которые модулируют рост мышц, включают в себя:
- гормон роста
- тестостерон
- ИФР-1
- кортизол
- гормоны щитовидной железы
Почему гипертрофия мышц так важна?
С субъективной точки зрения рост мышц улучшает внешний вид тела. Женщины, набирающие мышечную массу, остаются стройными и выглядят более подтянутыми. Мужчины, увеличивающие мышечную массу, становятся сильнее и крупнее. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, люди с развитой мускулатурой гораздо реже страдают диабетом, а значит их организм лучше контролирует секрецию инсулина.
Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:
- Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
- Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
- Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
- Тренируйтесь до отказа мышц.
- Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
- Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
- Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
- Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).
Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.
Причины
В обобщенном виде причины развития слабости в руках выглядят так:
- компрессия или сжатие спинного мозга, вызванная дегенеративно-дистофическими процессами в телах позвонков, суставах, связках, особенно межпозвоночные грыжи;
- нарушения мозгового или спинального (в спинном мозге) кровотока, чаще всего ишемический инсульт;
- травмы – бытовые, спортивные или производственные;
- дефицит кальция;
- врожденные дистрофии мышц или прогрессирующие миопатии;
- аутоиммунные болезни – рассеянный склероз, синдром Гиейна-Барре, болезнь Шарко, системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
- поражение дуги аорты или ее ветвей;
- различные васкулиты или воспаления сосудов – синдром Рейно, болезнь Бюргера;
- артрозы и артриты;
- синдром паркинсонизма;
- гипертиреоз или повышенная функция щитовидной железы;
- скаленус-синдром или передней лестничной мышцы, когда мышца сдавливает корешки плечевого сплетения;
- воспаление или неврит одного из крупных нервов, питающих верхнюю конечность;
- туннельный синдром, когда нерв сдавливается в каком-либо анатомически узком месте;
- метастазы опухолей внутренних органов;
- миастения;
- поражение периферических нервов руки диабетической или алкогольной природы;
- эмоциональное напряжение.
Наши врачи
Блохина Вера Николаевна
Врач-невролог, кандидат медицинских наук
Стаж 20 лет
Записаться на прием
Новикова Лариса Вагановна
Врач-невропатолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории
Стаж 40 лет
Записаться на прием
Ким Лариса Романовна
Врач-невролог, врач-терапевт, врач мануальный терапевт, врач высшей категории
Стаж 12 лет
Записаться на прием
Беликов Александр Валерьевич
Врач-невролог, кандидат медицинских наук
Стаж 22 года
Записаться на прием
Панков Александр Ростиславович
Врач-невролог
Стаж 41 год
Записаться на прием
Когда нужно обращаться к врачу?
Если беспокоит только слабость в руках – одной или обеих, но больше ничего не беспокоит, то обращаться нужно в течение первых суток. Периферический нерв – чувствительное образование, его миелиновая оболочка, без которой невозможна нормальная передача импульса, разрушается при воспалении или сдавлении очень быстро. При некоторых сдавлениях разрушается не только оболочка, но и центральное волокно – аксон. Если миелин можно восстановить в относительно короткие сроки (речь идет не о часах или днях, но о неделях и месяцах), то с аксоном дела обстоят сложнее. Чем раньше остановлено повреждение нерва, тем выше вероятность того, что человек сохранит трудоспособность.
Если слабость в руках, пусть даже минимальная, сопровождается головокружением, , шаткостью походки, рвотой, то высока вероятность инсульта. В этом случае счет идет на часы. Врачебная помощь требуется немедленно, обращение нельзя откладывать ни на утро, ни даже на несколько часов. То же самое относится к черепно-мозговой травме, в остром периоде которой часто слабеют руки. Время в этих ситуациях поистине бесценно.
Частые случаи
Инсульт – слабость развивается чаще в руке и ноге одновременно, нижается сила мышц. Может нарушаться речь, изменяться уровень сознания, может сильно болеть голова. Все, кто видит это, должны срочно вызывать «скорую».
«» – болит рука и шея, рука слабеет. Теряют чувствительность несколько пальцев, иногда полоса кожи. Развивается иногда постепенно, иногда после рывка или травмы.
Миастения – часто двусторонняя, чем больше физическая нагрузка, тем слабее мышцы, симптомы нарастают к вечеру или после даже незначительной физической нагрузки, практически полностью регрессируя после отдыха.
Полинейропатия – практически всегда двусторонняя, развивается на фоне сахарного диабета или после запоя. Беспокоит жгучая боль и онемение по типу «перчаток», иногда до предплечья.
Болезнь Паркинсона и паркинсонизм – дрожать и слабеть начинает одна рука, затем вовлекается другая. Движения замедляются, ощущается выраженная скованность мышц, снижается точность движений.
Рассеянный склероз –слабость появляется внезапно, как при инсульте, но затем может самопроизвольно пройти проходит без лечения. Рассеянный склероз – тяжелое аутоиммунное заболевание, которое диффузно поражает разные отделы нервной системы (это и подразумевается под «рассеянностью»).
- Синдром хронической усталости? – Лучшая диагностика и лечение
- Дрожь в руках
Анатомическое строение
Все мышцы состоят из белковых волокон, соединенных в пучки.
При этом строение бицепса и мелких мускулов плеча сильно отличается. Рассмотрим эти различия подробнее.
Плечи
Плечо стоит из целого ряда мышц:
- подостная;
- надостная;
- малая круглая;
- большая круглая;
- подлопаточная;
- дельтовидная.
Последний мускул является самым крупным и достигает 80-90% от массы всех остальных мышц, окружающих плечевой сустав.
Именно дельтовидная мышца придает плечу округлые очертания.
Она состоит из волокон разной текстуры и длины, поэтому иногда ее разделяют на отделы (пучки): задний, средний и передний.
Разное строение обуславливает различные функции дельт, объединяющихся в одну главную мышцу плеча.
Дельты выполняют следующие функции:
- Передняя осуществляет сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате происходит подъем руки.
- Средняя отвечает за отведение конечности.
- Задняя ответственна за разгибание конечности и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой плечевой кости.
Руки и плечи имеют сложное строение, что объясняется большой задействованностью и подвижностью верхних конечностей.
Бицепс
Эта мышца также разделена на участки – головки. К ним относятся длинная и короткая части.
Длинная имеет маленькую протяженность мышцы, но значительную – сухожилия. Она располагается на внешней части конечности.
Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но большим объемом мышечной ткани, она расположена во внутренней части, и именно ее в простонародье называют бицепсом.
Обе головки начинаются в районе лопатки, только в разных ее отделах. Соединяясь на другом конце в одно сухожилие, они прикрепляются к локтю.
Бицепс вращает руку и сгибает предплечье, при этом внутренняя часть приводит конечность, внешняя – отводит.
Под бицепсом расположена крошечная мышца плеча, выталкивающая двуглавый мускул наружу и таким образом сгибающая предплечье.
Ее название – брахиалис, и именно она отвечает за красивое поднятие бицепса, иначе именуемое пиком.
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Лучшие упражнения для рук
Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:
· Подъемы веса на бицепс.
· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.
· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.
· Тяга штанги к поясу.
· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.
· Обратные отжимания.
· Разгибания на трицепс с гантелью.
· Отжимания на брусьях.
· Разгибания рук в наклоне.
· Алмазные отжимания.
· Жим штанги стоя.
· Разводка гантелей в стороны.
· Разворот на предплечье, стоя в планке.
· Разводка в наклоне.
· Подъем со спины на кулаки.
Тренировка рук суперсетами
Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).
Пиковый бицепс
Имеет смысл делать упор на:
- Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
- Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).
Эти суперсеты сработают, потому что:
- Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
- Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.
Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.
Питание для роста мышц
После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.
Главные правила по составлению рациона следующие:
- Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
- Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
- Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
- Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
- Питание частое и дробное – 4-6 раз в день
Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:
- Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
- Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
- Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
- Ночной сон — 8-10 часов
Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.
Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото
Небольшой список занятий на трицепс:
- Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
- Отжимания на брусьях.
- Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
- Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.
Разведение рук в стороны
POPSUGAR
«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
- Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
- На выдохе медленно опустите руки.
Это считается одним повторением.
Примеры тренировочных программ для новичка и любителя
Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
- Отжимания на брусьях.
Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
- «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.
Читинг приведет к травме
Физические упражнения с нагрузками
Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.
Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.
Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.
Симптомы гигромы
В 30-40% случаев гигромы протекают бессимптомно. Единственное проявление, которое беспокоит человека – уплотненная шишка возле сустава. Чаще всего это лучезапястный сустав или пальцы. В других местах синовиальные кисты появляются намного реже.
Гигромы редко бывают большими. Они очень медленно растут и просто не успевают достичь больших размеров.
Врач осматривает гигрому. Фото: familylifestyle / Depositphotos
Помимо шишковидного образования, при синовиальной кисте также наблюдаются и другие симптомы:
- ограниченная подвижность пораженного сустава;
- болевые ощущения в области кисты (как правило, это ноющие боли);
- снижение или повышение чувствительности кожи (возможно легкое онемение в области гигромы);
- чувство жжения, покалывания, ползания мурашек и другие ощущения (возникают из-за давления на нервные волокна).
Более выраженные симптомы наблюдаются, когда гигрома располагается под связкой сустава. В таком случае шишка над кожей может и не образоваться. При этом кожа над кистой становится грубой и шелушится. Подсвязочные гигромы часто приводят к тупой и давящей боли. Иногда боль распространяется на другие части конечности.
Как отличить гигрому от раковой опухоли
Сделать это может только врач, поэтому при появлении любых образований (шишек, бугорков и т.д.) нужно обратиться в клинику. В отличие от злокачественных опухолей, гигромы могут увеличиваться и уменьшаться в размерах. Как правило, синовиальная киста уменьшается в состоянии покоя. После нагрузок она заметно увеличивается в объеме.
Характерная особенность гигромы в том, что кожа над ней сохраняет все свои свойства (цвет, структуру, эластичность). Исключение составляет гигрома, растущая под связкой. В большинстве случаев гигромы на руке остаются безболезненными и при пальпации.
Из чего складывается кисть
Запястье состоит из восьми маленьких костей, пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.
Мускулы разделены на три группы:
- Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц, располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев, их приведение и разведение в стороны.
- Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги, а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать высокую нагрузку.
- Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.
Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью, что и обеспечивает высокую гибкость запястья.
Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.
Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов, необходимо выполнение целого комплекса тренировок.
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Подытоживая все вышесказанное
Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.
Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.
Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.
Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)
Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.
1. Кубковые приседания с гантелью
Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.
Как выполнять:
Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.
Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.
2. Жим гантелей лежа
Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.
Как выполнять:
Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.
В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.
Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.
3. Румынская (становая) тяга
Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.
Как выполнять:
В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.
Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.
4. Обратные отжимания
Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.
Как выполнять:
Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.
Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.
5. Сгибание рук с хватом молотком
Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.
Как выполнять:
В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.
В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.
6. Разводка гантелей в наклоне
Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.
Как выполнять:
Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.
Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.
