Как выбрать фитнес клуб?

Выбирай несколько вариантов тренажеров

Человек, приходящий заниматься в фитнес-клуб, ожидает увидеть в нём большое количество оборудования для проработки различных групп мышц и конкретных упражнений. Силовые тренажеры подразделяются на блочные (со встроенными весовыми плитами) и нагружаемые дисками (со свободным весом).

Оборудовав клуб тренажерами обоих типов, ты можешь удовлетворить потребности абсолютно всех клиентов — от новичков, только постигающих азы силового тренинга, до настоящих профи, пришедших в клуб готовиться к соревнованиям. Так, нагружаемые тренажеры могут использоваться для выполнения базовых упражнений теми, кто не любит большие веса, а блочные, имеющие ограничение по весу, могут пригодиться для проработки отдельных мышц.

Как часто и как долго заниматься спортом: что говорит медицина

Исходя из названных особенностей физиологии подростков, можно сделать очевидные выводы:

Заниматься можно каждый день. Если есть такое желание и возможность у самого подростка. Силой заставлять нельзя. Это «отобьет» охоту и скажется на состоянии здоровья. Тем более нельзя заниматься, если самочувствия не располагает к активному времяпрепровождению.
Интенсивность занятий индивидуальна. Согласно рекомендациям кардиологов, активность должна составлять от 60 до 80% от пиковой для данного человека. По мере приближения к пику растет частота сердечных сокращений, артериальное давление, возникает одышка, слабость. Обнаружить типичные признаки не трудно, поскольку самочувствие ухудшается. Организм дает сигнал. Как только подобные проявления возникли, нужно притормозить и снизить интенсивность нагрузки.
Продолжительность 1 занятия — 30-60 минут. Повторять нагрузку можно неограниченное количество раз в сутки с некоторыми исключениями. За 2-3 часа до сна заниматься нельзя. Это спровоцирует бессонницу из-за выброса кортизола или поверхностный плохой сон. Обязательно должен быть полноценный отдых между занятиями. Порядка 1-2 часов или более. Зависит от потребностей конкретного организма.
Девочкам не рекомендуется заниматься во время начальной фазы менструального цикла.
Рекомендуемая продолжительность нагрузки в сутки — не менее 1 часа.

В остальном, ограничений нет. Вопрос можно обсудить с тренерами и врачами. Тем более, если есть какие-либо сомнения.

Адаптация скелетных мышц к физической нагрузке[править | править код]

Адаптация мышц к нагрузке по Селуянову

В результате физической нагрузки или бездействия в волокнах скелетных мышц могут произойти два вида изменений:

перемены в их способности к образованию АТФ в результате увеличения или снижения количества ферментов в различных путях образования энергии.
изменение диаметра мышечных волокон в результате образования или утраты миофибрилл (гипертрофия мышц).

Физическая нагрузка не меняет соотношение разных типов волокон в мышцах. Регулярная физическая нагрузка заставляет адаптироваться соединительную ткань мышц, а также их сухожилия.

Центральные механизмы адаптации мышц

Адаптация к упражнениям на выносливостьправить | править код

Адаптация мышц к физической нагрузке

Относительно низкая по интенсивности, но продолжительная по времени физическая нагрузка, например, бег и плавание на длинные дистанции, увеличивает число митохондрий и их ферментов в медленных и быстрых мышечных волокнах, которые задействованы в этом виде деятельности; возрастает также активность ферментов антиоксидантной защиты. Все эти изменения приводят к увеличению выносливости. Диаметр волокна может немного уменьшиться, и, таким образом, происходит незначительное уменьшение силы мышц в результате физической нагрузки на выносливость.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988)

Выносливость также зависит от количества гликогена, накопленного в мышцах до физической нагрузки. При высоком уровне физической нагрузки из гликогена производится больше АТФ на 1 моль кислорода (приблизительно 6,5 моль АТФ на 1 моль потребленного кислорода), чем при сжигании жирных кислот (приблизительно 5,6 моль АТФ на 1 моль потребленного кислорода). Человек на высокоуглеводной диете может запасти в мышцах гораздо больше гликогена, чем человек на смешанной диете или на диете с высоким содержанием жиров. После поста можно ожидать снижения выносливости.

Кроме того, вокруг волокон увеличивается число капилляров. Как будет показано ниже, физическая нагрузка на выносливость приводит также и к другим изменениям в кровеносной и дыхательной системах, которые улучшают доставку кислорода и энергетических молекул к мышцам.

При тренировке эксцентрические усилия вызывают большее утомление, чем концентрические. При эксцентричной работе, где мышца сопротивляется удлинению, как при ходьбе вниз по склону, мышцы могут получить микротравмы, и можно ожидать мышечной боли.

Читайте подробнее: развитие выносливости

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

Какие виды спорта подходят?

Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.

Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).

По теме: Тренировки джан клода вандама

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам

Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

Повышение гибкости и выносливости.
Улучшение координации.
Укрепление сухожилий и связок.
Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
Повышение самооценки.
Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость

Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения

Ориентируйся на силу бренда и количество рекомендаций

На сегодняшний день рынок спортивного оборудования представлен огромным количеством компаний, и сделать среди них выбор достаточно сложно. Но есть неоспоримый маркер, отличающий обычного производителя от премиального, — сила бренда.

Matrix Fitness входит в топ-3 мировых производителей фитнес-оборудования, поставляет свою продукцию в 50 тысяч клубов по всему миру, а также сотрудничает с профессиональными спортивными федерациями (сборные команды Франции, Бельгии и Германии по футболу) и клубами (футбольный PSV Eindhoven, баскетбольный Panathinaikos и другие). Компания располагает пятью собственными заводами с полным циклом производства, а постоянный контроль на всех этапах дает гарантию качества.

Сотрудники представительства Matrix Fitness в России предоставляют клиентам комплексные услуги по оснащению спортивных центров, начиная с составления 2D- и 3D-макетов и заканчивая расчетами затратной части и окупаемости проекта, а также занимаются обучением персонала и тренерского состава.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Повышение гибкости и выносливости.
Улучшение координации.
Укрепление сухожилий и связок.
Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
Повышение самооценки.
Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость

8 Требования к персоналу

8.1 Персонал, предоставляющий фитнес-услуги детям и подросткам, должен знать:

— методики построения и проведения оздоровительных, реабилитационных и соревновательных занятий для детей от полутора до 17 лет;

— особенности влияния оздоровительных занятий и тренингов на организм детей и подростков;

— методики проведения занятий по комплексной реабилитации детей с различными заболеваниями;

— основы физиологии детей и патофизиологии детских заболеваний;

— систему организации работы с детьми в фитнес-объекте;

— санитарно-гигиенические требования к помещениям и оборудованию для проведения занятий с детьми в фитнес-объекте.

8.2 Персонал, предоставляющий фитнес-услуги детям и подросткам, должен уметь:

— подбирать эффективные методы оздоровительных занятий и тренингов с учетом особенностей возрастного развития детей и подростков;

— выстраивать педагогически оправданные взаимодействия с занимающимися в зависимости от возраста детей, целей занятий и режима жизнедеятельности;

— проводить массовые физкультурно-спортивные мероприятия с детьми в фитнес-объекте;

— осуществлять пропаганду здорового образа жизни среди родителей;

— использовать в работе с детьми и подростками современное спортивное оборудование и инвентарь, в т.ч. технически сложное оборудование.

8.3 Персонал, предоставляющий фитнес-услуги детям и подросткам, должен владеть:

— современными образовательными, воспитательными и развивающими технологиями при организации физкультурно-оздоровительных мероприятий с детьми от полутора до 17 лет;

— тестовыми диагностиками, методами и приемами дифференцированного регулирования физической нагрузки в ходе занятий и тренингов;

— приемами оказания детям первой доврачебной помощи.

8.4 Персонал, предоставляющий фитнес-услуги детям и подросткам, должен иметь профессиональную подготовку и систематически проходить повышение квалификации в соответствии с действующим законодательством в области образования.

Со скольки лет

Начинать можно в раннем возрасте — от 1 года до 3 лет, подобрав упражнения в виде игры. Программы занятий для малышей, дошкольников, школьников отличаются по степени сложности и продолжительности.

Дети раннего возраста занимаются аэробикой 1 или 2 раза по 8–10 минут, ребята постарше — 2 или 3 раза в неделю. Занимающихся не делят по половому признаку. Однако девочкам более интересны ритмичные танцевальные движения, а мальчики предпочитают упражнения, развивающие силу и выносливость.

Малыши 1,5–3 года

Программа аэробики для детей раннего возраста должна быть несложной. Преобладают такие движения как ползание, ходьба, приседания. Музыку подбирают из числа знакомых мелодий — детских песенок из мультфильмов. Часто используется такой прием: включают специальные песенки с описанием движений. Дети слушают и выполняют действия. Потребуются для занятий ортопедические коврики, мячи, кольца, игрушки.

Дошкольники 4–6 лет

Аэробика для детей дошкольного возраста усложняется, приобретает черты программы для взрослых. Занятия для 4-летних ребят становятся более разнообразными и продолжительными. Рекомендуемая длительность и кратность — по 20–30 минут 2 раза в неделю.

Для детей 5 лет подбирают такие упражнения, которые позволяют учиться контролировать себя и быть внимательнее. Упор делается на укрепление мышц и связок, развитие физических возможностей. Используют скамейки, шведскую стенку, обручи, мячи, кубики. Рекомендуемая длительность и кратность занятий для детей 5–6 лет — от 30 до 40 минут 2–3 раза в неделю.

Движения:

элементы лежа на гимнастическом коврике;
танцевальные движения;
кардиоупражнения;
приседания;
прыжки;
кувырки;
эстафеты.

Игровые элементы сохраняются, но становятся более сложными, требующими взаимодействия друг с другом. Больше применяется упражнений, развивающих умение общаться, работать в команде

Важно сохранить интерес детей к занятиям, чтобы они не пропускали тренировки

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки

Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище

Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Есть ли противопоказания?

Противопоказаний нет, однако обязательна консультация педиатра. В соответствии с ней можно подобрать вид фитнеса правильно, чтобы не навредить чрезмерными нагрузками. Например, если у ребенка проблемы с позвоночником, нельзя заниматься силовыми видами, но полезна аквааэробика. Занятия в бассейне не рекомендуют детям с астмой, которым больше подойдет йога.

Важно выбрать инструктора, от которого напрямую зависит успех и результативность

Хороший тренер успевает уделять внимание каждому ребенку, упражнения разнообразны и направлены на всестороннее развитие. Инструктор должен уметь поддерживать у детей интерес, стать наставником и другом

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки

Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
«Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа

«Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Какой вид спорта лучше всего подойдет подростку

Это вопрос выбора и личных предпочтений. При планировании профессиональной спортивной карьеры выбирать нужно заранее с учетом интересов. Однако такой путь может быть опасен и потребует участия врачей, тренеров и немалых финансовых затрат. К тому же никто не даст гарантий успеха

Также важно в таком случае учитывать строение тела подростка. Кроме того, названные выше правила работают только частично

Точную нагрузку планируют специалисты.

Совсем другое дело занятия ради занятий, чтобы развиться физически и укрепить организм. Универсальные виды физической активности — плавание, пешие прогулки и пробежки, велосипедные прогулки подходят практически всем. Как и лыжные прогулки. В остальном, нужно учитывать интересы подростка.

Однозначно не рекомендуются высокотравматичные виды спорта: экстремальные, бокс, прыжки на батуте, парашютный спорт и прочие, потому как они не добавят здоровья. Скорее наоборот.

Спортивные нагрузки в подростковом возрасте, если говорить о профессиональных достижениях не требуются. Что касается физической активности, интенсивность и продолжительность подбирается исходя из возможностей подростка, его желания и с учетом описанных выше правил. При необходимости рекомендуется проконсультироваться с врачами (эндокринолог, невролог, кардиолог, спортивный врач), тренерами.

Полезные ссылки:

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Примеры планов тренировок по дням

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Ритмическая гимнастика

Упражнения, которые можно использовать:

№ п/н н	Упражнение	Исходное положение	Выполнение
1	«Покажи руки».	Ноги на уровне плеч, руки убрать за спину.	Выставить руки перед собой, занять и.п. Руки вверх, занять и.п. Развести руки по сторонам, занять и.п.
2	«Высокий-низкий».	Ноги на уровне плеч, руки опущены.	Встать на полупальцы, руки и голову вверх, занять и.п. Сесть, руки положить на колени, занять и.п.
3	«Как умеем прыгать».	Ноги вместе, руки на талию.	Прыжки на обоих ногах и поочередно на каждой (4 раза).
4	«Покажи ноги».	Сесть, руки на колени.	Встать, руки по бокам. Поочередно выдвинуть вперёд то левую, то правую ногу.
5	Приставной шаг.	Поставить ноги рядом, руки на талию.	Шагнуть левой ногой, приставить правую. Шагнуть правой – приставить левую.
6	Приставной шаг с маршем на месте.	Поставить ноги рядом, руки на талию.	Сделать 2 приставных шага. Затем промаршировать 4 раза, высоко поднимая колени.

Особенности организма подростка

Тело в подростковые годы только-только развивается. Есть ряд специфических черт, которые отличают растущий организм от уже сформировавшегося:

Повышенная утомляемость. Если взрослые могут заниматься физической активностью по нескольку часов, оптимальная продолжительность для подростков — около 40-60 минут. Затем нужно делать перерыв, чтобы не перетрудить тело и не спровоцировать осложнений со стороны сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Быстрый обмен веществ. Подросткам гораздо проще сбросить лишний вес, если все в порядке с эндокринной системой и здоровьем вообще. Набрать мышечную массу (правда ближе к 16-18 годам, не в ранний период, когда пубертат только-только начинается). Быстрее наступает физическое развитие. Возможно явление акселерации — чрезмерно быстрого роста тела. Интенсифицировать нагрузки на фоне подобного явления нельзя — хотя внешне тело развито, обмен веществ, гемодинамика, гормональный баланс остаются как у подростка.
Столь же стремительное восстановление после нагрузки. Требуется меньше отдыха. Потому можно заниматься часто, но понемногу.
Склонность к резким гормональным скачкам. В результате чрезмерной нагрузки наступает выброс гормонов коры надпочечников: кортизола, адреналина, норадреналина. Запускается цепная реакция, которая может привести к проблемам со здоровьем в краткосрочно перспективе. Тем более организм не способен функционировать в условиях физической перегрузки на длительной основе. У юношей возможны проблемы с набором мышечной массы, половой функцией, у девушек — нарушения еще не устоявшегося менструального цикла и прочие проблемы. У представителей обоих полов — патологии сердечнососудистой, дыхательной систем, заболевания суставов, позвоночника.
Нестабильность нервной системы. При чрезмерной активности есть вероятность эмоциональной лабильности, резких перепадов настроения. Склонности к депрессиям. Возможно нарушение когнитивной сферы: заторможенность, вялость, ослабление памяти. В таком случае не стоит удивляться резкому снижению успеваемости в школе.

Эти особенности важно учитывать при планировании физической нагрузки

Примеры планов тренировок по дням

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Какие упражнения можно выполнять

Часы посещения

Обсудите с персоналом удобные для вас часы посещения. Если вы планируете свои тренировки в часы наплыва других клиентов, когда в клубе становится достаточно тесно, то либо пересмотрите часы своего посещения, либо поищите другой фитнес клуб. Конечно же, никакой фитнес клуб не гарантирует отсутствие народа в часы пик, но возможно он решает это за счет дополнительного оборудования и более просторных залов.

Вы приходите на тренировки не для того, чтобы большую часть времени ожидать, когда освободится ваш тренажер или стойка для приседаний. Подобное ожидание не только «съедает» время, но и отрицательно сказывается на эффективности самой тренировки

Поэтому уделите этому вопросу особое внимание

Если для вас не важно в какое время приходить на тренировки, то вы можете не только заниматься в полупустом зале, но и сэкономить, приходя на занятия в «непопулярные часы». Почти все фитнес клубы дают скидку, если вы выбираете часы, разгруженные от максимального наплыва клиентов

Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте

Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно быстро набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок быстро набирает жир и толстеет, рост собственного веса подростка зависит не только от еды которую ребенок потребляет, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения который не склонен набирать вес быстро по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишний вес! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Длительность фитнес абонемента

Большим плюсом для фитнес клуба, является возможность частичной оплаты абонемента, на время тестового посещения в течение месяца, с последующей полной оплатой… если вас все устроит. Более того, среди хороших клубов, сейчас наблюдается тенденция продажи краткосрочных абонементов на один – три месяца, без переплаты относительно годового абонемента.

В любом случае, если вы не желаете покупать годовой абонемент, как правило всегда можно договориться. (За исключением тех случаев, когда администрация не идет на встречу своим клиентам)

Перед покупкой абонемента на два-три года (некоторые фитнес клубы предлагают такие длительные абонементы) нужно хорошенько подумать, даже при наличии заманчивой скидки. Вы должны давно знать и любить этот клуб, чтобы решиться на столь длительные отношения.

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса

При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
Тренировки можно проводить 2 – 3 раза за неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.
Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.. При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.