12 странных расстройств сна и почему они происходят (с научной точки зрения)

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Видения быстрого и медленного сна

Мишель Жуве нашел быструю фазу сна у животных

Если обратиться к истории сомнологии — науке о сне, то сначала исследователи связывали сновидения только с фазой быстрого сна (БС), она же парадоксальная фаза сна (ПФС) или фаза быстрых движений глаз (БДГ, rapid eye movement, REM). В этот период электрическая активность мозга, регистрируемая на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), очень напоминает его активность при бодрствовании, а также отмечаются характерные движения глазных яблок за закрытыми веками. Открытие быстрого сна как отдельной стадии принадлежит американскому нейрофизиологу Натаниэлу Клейтману, позже это состояние на животных подтвердил французский специалист по исследованию сна Мишель Жуве. Первым, кто связал фазу быстрого сна со сновидениями, был американский нейрофизиолог Уильям Демент: его эксперименты конца 50-х годов показали, что, если разбудить человека в процессе быстрого сна, он дает отчет о сновидении. Демент заметил и то, что чем дольше длится фаза БС, тем более длинный отчет о сновидении удается получить.

Уильям Демент первым связал быструю фазу сна со сновидениями

В 80–90-е годы прошлого века фаза быстрого сна очень интриговала ученых, ей придавали чрезвычайно большое значение. Существовала гипотеза «поисковой активности», автором которой был советско-израильский психофизиолог Вадим Ротенберг: эта гипотеза рассматривала БС как способ мозга найти решение проблем, которые человек не может решить наяву. С фазой быстрого сна нейрофизиологи связывали такие интересные феномены, как консолидацию памяти, — считалось, что именно в этот период в мозге кратковременная память переходит в долговременную. Были распространены эксперименты на лабораторных крысах с депривацией (лишением) быстрого сна и изучением ее влияния на обучение и память. Такие эксперименты проводила и автор статьи, работая в НИИ фармакологии РАМН, а нашим «гуру» в то время был Мишель Жуве, в лаборатории которого в Лионском университете и начались эти исследования.

Но затем специалисты пришли к выводу, что фаза медленного сна (МС), когда электрическая активность мозга на ЭЭГ выглядит как медленноволновые колебания (с низкой частотой и высокой амплитудой), не менее важна для мозга, чем фаза быстрого сна. Кроме того, оказалось, что МС тоже может сопровождаться сновидениями. По словам Михаила Полуэктова, в период БС сновидения более яркие и эмоциональные, а в период МС это скорее «дремы» (как у студентов, засыпающих на лекциях).

По мнению Вадима Семеновича Ротенберга, быстрый сон служит мозгу для поиска решения проблем, которые не решаются наяву

Раздел сомнологии, занимающийся изучением сновидений, носит название «онейрология». Сновидения как объект исследований имеют некоторые особенности. Прежде всего, единственная достоверная информация о сновидении — это рассказ человека, «сновидца». Конечно, делались попытки зарегистрировать объективные показатели сновидения, но пока они не очень убедительны. То, что сновидения возникают на фоне высокочастотной активности коры мозга, уже доказанный факт, но по ЭЭГ мы не можем отследить момент начала сновидения. И отсюда возникает вторая проблема — времени. Мы не знаем, соответствует ли субъективное время, которое человек ощущает во время сновидения, объективному времени, которое проходит для всех остальных.

Есть противоположные точки зрения на эту проблему: одни специалисты полагают, что время в сновидениях примерно соответствует астрономическому, другие считают, что время там сжимается, за секунды во сне можно пережить целую историю. В пользу сжатия времени говорит известный сон одного из пациентов Зигмунда Фрейда, который основатель психоанализа приводит в своих трудах.

Получается, что этот случайный, непредсказуемый эпизод, который в реальности занял меньше секунды, в субъективном восприятии спящего человека продолжался заметное время — весь эпизод с подготовкой и проведением казни.

Упомянутый Уильям Демент пытался связать сновидения с наблюдаемым в период БС движением глазных яблок (быстрые движения глаз, БДГ). Один из испытуемых в его эксперименте рассказывал, что ему снилась игра в пинг-понг, а его движения глаз в это время можно было расценить как «следящие» за шариком. Но другими исследователями связь сновидений и БДГ не была подтверждена.

Гибридное состояние сознания: что происходит с мозгом при осознанном сновидении

Однако очарование Лабержа подействовало не на всех исследователей. Хотя осознанные сновидения и стали объектом научного рассмотрения, многие ученые так и не смогли избавиться от скепсиса. Они не перестали считать, что люцидные сны — это всего лишь микропробуждения. В 1983 году молекулярный биолог и нобелевский лауреат Фрэнсис Крик, разгадавший загадку ДНК, и вовсе заявил, что сон нужен, похоже, лишь для удаления нежелательных связей между нейронами коры головного мозга.

Сновидения же, по его мнению, — это просто «мусор», от которого пытается избавиться разум.

В 2001-м похожую точку зрения высказал психиатр из Гарварда Аллан Хобсон. Он считал, что сны сами по себе значат мало: возможно, у нашей способности видеть сны и есть какой-то биологический смысл, но их содержание — лишь бессмысленный побочный продукт, как пар, поднимающейся над кастрюлей с кипящей водой.

Каково же было удивление подопечной Хобсона, экспериментального психолога из Боннского университета Урсулы Фосс, когда тот предложил ей провести нейрофизиологическое исследование осознанных сновидений.

По мнению Фосс, как и многих критиков Лабержа, испытуемые, которые подавали сигналы глазами в экспериментах с люцидными снами, скорее всего, попросту бодрствовали. Хобсон же, ценивший ранние труды Лабержа, настаивал, что новое исследование помогло бы приблизиться к разгадке тайны сознания

Работы Лабержа Хобсон попросил принять во внимание, но подойти к ним критически. «Он славный парень, — говорил Хобсон о Лаберже

— Но он совсем перестал понимать суть вопроса».

«Думаю, я был проблемой», — признавал сам Лаберж. Дело в том, что для него осознанные сновидения были не в последнюю очередь духовным опытом. Хотя ученый исследовал эту тему с помощью научных методов, в своих книгах он размышлял, например, о возможности совместных снов, внетелесном опыте и телепатии.

Тем не менее работа началась: Фосс отобрала в Боннском университете 20 студентов, которые уверяли, что переживают осознанные сновидения по крайней мере раз в неделю. После четырех месяцев тренировок шестеро из них сообщили, что обретают сознание во время сна с достаточной для исследования регулярностью. Фосс и ее команда начали изучать их мозг с помощью МРТ и просили спящих подавать условные сигналы из сна по методу Лабержа. Вскоре, однако, испытуемые стали жаловаться, что их будит шум томографа. Тогда ученые решили использовать только ЭЭГ и ЭМГ, чтобы убедиться по электрической активности их мозга и мышц, что они спят. Спустя несколько месяцев Фосс и ее команда получили первые результаты — и они были сенсационными.

Когда участники эксперимента переживали люцидные сновидения, они не только смогли подать условные сигналы, но и их ЭЭГ показала повышенную активность лобных долей головного мозга, отвечающих за рациональное мышление и осознанность.

Может быть интересно

Теменные же доли, которые при бодрствовании обрабатывают сенсорную информацию, оставались неактивными, а это доказывало, что испытуемые действительно спали. «Наши данные показывают, что осознанные сны представляют собой гибридное состояние сознания с определенными и измеримыми отличиями от бодрствования и REM-сна», — заключила Фосс в 2009 года (журнал Sleep).

К чему снится ездить на машине?

Логично, что рулить машиной во сне означает превосходно управлять собственной жизнью и наяву. Такой человек обозначил себе чёткие цели, он планомерно движется к их осуществлению и помешать ему в этом достаточно сложно. Использовать во сне чужую машину означает потерю жизненных ориентиров и неверно выбранный жизненный путь. А в отдельных случаях – проживание чужой жизни.

Когда вождение машины сопровождается страхом, то сонник советует задуматься о смене рода занятий — кардинально поменять свою деятельность

Подобный сон может сниться, чтобы человек обратил внимание: как, зачем, куда, и правильно ли тратится его время

Ехать на машине и при этом видеть себя со стороны, свидетельствует о слабой способности концентрироваться на действительно важных вещах. В жизни такого человека мало конкретики, ведь он слишком часто распыляется по пустякам. Это в равной степени относится к работе и отношениям с окружающими.

Важно! Для определения точного варианта трактовки, необходим анализ сна и детальное воспроизведение картины увиденного. Помимо эмоциональной окраски, пережитой во сне поездки, определяющее значение имеют цвет машины и качество дорожного полотна

О сонных явлениях и их причинах: что говорит наука.

Сон — это мир загадочных явлений, многим из которых до сих пор нет объяснения. Эти странные вещи, которые случаются, когда вы спите, порой превращают мирное сновидение в настоящий кошмар.

Вы знаете, что поведение во сне частично зависит от наших «дневных» привычек, например от того, как часто мы нервничаем и курим? А о том, что большая часть населения мира периодически говорит во сне? Вы когда-нибудь просыпались с ощущением, что вас только что ударили по лицу? Если выше вы узнали себя — вы не одиноки. Проблема в том, что как только мы проваливаемся в сон, мы остаемся одни, наедине с самими собой.

Чтобы развеять все страхи, мы расскажем вам о сонных явлениях с научной точки зрения, что поможет вам понять, что именно происходит с организмом.

Повторяющиеся сны

Dny59 / Getty Images

Если обстановка во сне кажется вам до боли знакомой — вероятнее всего, вы уже видели этот сон. Повторяющиеся сны очень распространены: согласно утверждениям психологов, их испытывают от 60 до 75% взрослых.

Почему это происходит:

Дело — в не решенных в жизни проблемах. Повторяющиеся сны, особенно с отрицательным подтекстом, могут быть лишь способом вашего подсознания предупредить вас о надвигающейся проблеме и мотивировать вас на то, чтобы начать предпринимать активные действия.

Результаты одного исследования показали, что ученики, которые переживали явление повторяющихся снов, связанных с провалом экзаменов, на самом деле получали более высокие оценки. Мораль в том, что практика совершенствует наши навыки даже в стране грез.

Обучение и техники

Чтобы научиться осознанным сновидениям, потребуется немного терпения. Самыми простыми способами, которые позволят сделать это без подготовки, являются визуализация предметов, создание шума в голове и особые позы, применяемые в технике йоги.

Очень важно запрограммировать свой мозг на получение результата. На этапе входа необходимо запоминать каждую деталь, визуализировать все мелочи, не спешить. Именно такие «картинки» чаще всего создают в будущем эффект дежавю, становятся вещими, чаще всего сбываются

Именно такие «картинки» чаще всего создают в будущем эффект дежавю, становятся вещими, чаще всего сбываются.

Если сновидение идёт не по намеченному плану, желательно побыстрее выйти из этого состояния, а также сразу запомнить или записать ощущения, чтобы в будущем не допустить их.

Итак, вы начинающий практик и решили войти во внетелесное путешествие или осознанное сновидение и хотите сделать это как можно быстрее. Для этого вам предлагается краткое описание самой легкой методики – циклов непрямых техник. Это универсальный и наиболее рабочий метод получения внетелесных и астральных путешествий, а также осознанных сновидений, отработанный Школой внетелесных путешествий на тысячах человек по всему миру.

Циклы непрямых техник для достижения начинающими практиками осознанных сновидений заключаются в попытке разделиться сразу на пробуждении, а если не получится, то в последующем быстром перебирании техник в течение минуты, пока какая-то не заработает, после чего можно разделиться с телом. Обычно нужно от 1 до 5 правильных попыток, чтобы получить результат.

Именно за счет непрямых техник всего за 2 ночи попыток на 3-х дневных семинарах Школы внетелесных путешествий удавалось достигать 80% эффективности даже в группах по 50 человек и больше. Однажды, уже на второй день более половины группы пережило фазовый опыт (выход из тела или осознание во сне), причем большая часть это сделала два и более раз.

Внимание! Описанные далее действия отлично работают на фоне пробуждения от дневного сна, а также среди ночи. Но мы разберем самый оптимальный вариант – отложенный метод – позволяющий добиться множества попыток за один день, чем сильно увеличить вероятность результата всего за 1-3 дня даже для начинающих практиков осознанных снов и путешествий вне тела. (Можно пропустить)

(Можно пропустить)

В ночь на выходной день, когда не надо рано вставать, ложимся спать в привычное время и заводим будильник так, чтобы проспать около 6 часов. Когда будильник прозвенит, мы обязательно встаем попить воды, сходить в туалет и еще раз просмотреть эту инструкцию. Перед сном ни в коем случае не нужно делать какие-либо техники. Нужно просто лечь и хорошо поспать. Чем лучше сон в эти 6 часов, тем больше шансов на последующий результат.

(Можно пропустить)

Также мы фокусируем внимание на том, что будем стараться проснуться, не двигаясь физическим телом. Это условие не обязательно, но оно значительно увеличивает эффективность непрямых техник для начинающих. Далее мы засыпаем на 2-4 часа, используя каждое последующее естественное пробуждение, которых будет гораздо больше, чем обычно

После каждой удачной или неудачной попытки мы обязательно засыпаем с таким же намерением проснуться и еще раз попробовать технику вхождения в осознанные сны. Таким образом, за одно утро можно сделать много попыток, до 25% которых эффективны даже у начинающих (70-95% у опытных)

Далее мы засыпаем на 2-4 часа, используя каждое последующее естественное пробуждение, которых будет гораздо больше, чем обычно. После каждой удачной или неудачной попытки мы обязательно засыпаем с таким же намерением проснуться и еще раз попробовать технику вхождения в осознанные сны. Таким образом, за одно утро можно сделать много попыток, до 25% которых эффективны даже у начинающих (70-95% у опытных).

Сколько нужно спать

Взрослые люди в течение суток спят один раз, в редких случаях — два раза. В отличие от взрослых грудные дети спят по нескольку раз.

Большая потребность во сне у детей раннего возраста объясняется незрелостью головного мозга. Молодые, только что начавшие функционировать центры головного мозга не могут работать непрерывно, они быстро утомляются и периодически прекращают свою деятельность.

Общая продолжительность сна новорожденных составляет около 21 ч.
В возрасте от 6 мес до 1 года дети спят около 14 ч.
В 4 года — 12 ч.
В 10 лет — 10 ч.
Взрослому достаточно для сна 7—8 ч в сутки.

Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никаким другим способом. Любое нарушение ночного сна, будь это недостаточный, поверхностный сон, обычное недосыпание или упорная бессонница, следует считать явлением ненормальным.

Лицо переутомленного, невыспавшегося человека бледнеет, глаза теряют блеск и западают. Снижается точность и продуктивность мышления, падает физическая выносливость. Человек становится раздражительным, капризным. Одновременно происходят и изменения в работе внутренних органов: понижается температура тела, замедляется пульс, падает кровяное давление.

Норма сна 7—8 ч, в случае имевшегося переутомления — на 2 ч больше. Это, естественно, средние величины, которые могут быть весьма вариабельными в зависимости от индивидуальных потребностей.

Просто дай мне знак: как доказали существование люцидных сновидений

То, что Лабержу одобрили такую тему для исследования, было скорее везением. Чуть ранее, в 1975 году, автор бестселлера «Творческое сновидение» Патриция Гарфилд выступила на ежегодном симпозиуме АПИС, самой авторитетной в то время научной организации, занимавшейся изучением сна. Она восторженно описала феномен осознанных сновидений, однако коллеги отнеслись к ее докладу с большим скепсисом. Утверждение, что человек может спать и оставаться в сознании, звучало для них как чепуха.

Психиатр Эрнест Хартман из Тафтского университета в том же году высказался об осознанных сновидениях так:

«…Подобные события не имеют отношения непосредственно ко сну, а являются скорее примерами кратковременного частичного пробуждения».

Проверять, так ли это на самом деле, никто не собирался: гипотеза об осознанных снах казалась слишком несостоятельной. Только не Лабержу и его наставнику Линну Нейджелу, чьи опыты были в самом разгаре.

План эксперимента уже был готов: спящий Лаберж должен несколько раз подать знак глазами вверх-вниз, а Нейджел зафиксирует эти движения и то, что его коллега находится в фазе REM-сна. Оставалось ждать, что в одну из ночей, когда лаборатория будет предоставлена двум ученым, у Лабержа случится осознанное сновидение.

Наконец всё получилось. Во сне Лаберж несколько раз поднял и опустил палец перед собой, проследив за ним. Правда, от восторга он тут же проснулся. Тем не менее Нейджел успел зарегистрировать два движения глаз, о которых условились ученые. Объективное доказательство существования осознанных сновидений было получено.

В то время, однако, Лаберж еще не умел вызывать осознанные сны намеренно и в следующие пару лет зафиксировал не более десяти новых люцидных снов. В 1980 году команда Лабержа и Нейджела пополнилась еще парой осознанно сновидящих. Ученые и их напарники назвали себя онейронавтами, то есть исследователями мира сновидений.

Накопленный материал Лаберж описал в статье «Свободная коммуникация во время REM-сна подтвердила существование люцидных сновидений». Оставалось опубликовать ее. Тут-то и возникли сложности. Редакция авторитетного научного журнала Science, куда Лаберж отправил статью, ее отклонила. Один из рецензентов заключил:

«…Трудно вообразить субъекта, одновременно видящего сны и сообщающего о них окружающим».

Исправленную и дополненную версию статьи снова отвергли. Тогда Лаберж совершил еще одну попытку в надежде, что издатели британского Nature будут менее предвзяты. Но в этот раз работу вернули вообще без рецензии, лишь прокомментировав, что тема «не настолько интересна», чтобы ее рассматривать. Только спустя полгода текст напечатали в небольшом журнале Perceptual and Motor Skills. И только в июле 1981-го, когда Лаберж представил доклад об осознанных сновидениях на симпозиуме АПИС, люцидные сны наконец перестали ассоциироваться с оккультизмом и парапсихологией. Осознанные сновидения были признаны темой, достойной научного исследования.

Лаберж мог спокойно продолжить свою работу в стэнфордской лаборатории. Он и его коллеги, в частности, изучили, как время в сновидении соотносится с реальным временем

Выяснилось, что время во сне не то чтобы полностью совпадает с реальным, а скорее, как осторожно заключает Лаберж, пропорционально ему. А значит, несостоятельна теория о том, что сновидения, которые мы вспоминаем как длившиеся долго, на самом деле мгновенны

Может быть интересно

В другом исследовании Лаберж и его команда просили онейронавтов петь или считать во сне. При пении во время бодрствования повышается активность правого полушария мозга, а при счете — левого. При совершении этих действий в осознанном сновидении мозг тоже должен был проявить такую избирательную активность. Эксперимент, который повторили несколько раз, удался.

Еще один опыт показал, что секс и оргазм во время осознанного сна вызывают в теле физиологические изменения, очень похожие на реакцию организма на сексуальную активность при бодрствовании.

Вскоре Лаберж начал писать книги о люцидных снах, создал Институт осознанных сновидений и стал проводить воркшопы, на которых обучал техникам управления снами. Тема становилась всё популярнее, в том числе благодаря появлению «Искусства сновидения» Кастанеды и , а Лаберж стал настоящей звездой.

Пишите сценарии хороших сновидений

Один из методов когнитивно-поведенческой терапии, помогающий избавиться от навязчивых плохих и кошмарных снов, которые снятся каждый день, — «репетиция сновидений», преподающая написание сценария своих новых видений.

Вместо того, чтобы раз за разом прокручивать в уме надоедливый дурной сюжет, вообразите себе, как бы вы хотели его увидеть.
Далее начинайте перематывать в уме этот новый приятный сценарий, а не то, что на самом деле снилось.

Таким образом вы сделаете вымышленный позитивный сюжет частью вашего дневного жизненного опыта. И мозг начнет ночью записывать, переводить в долгосрочную память, его, а не прежние кошмары.

Кому-то такое проигрывание в уме не приснившегося сна может показаться утомительным. Что же, как и все прочие методы когнитивно-поведенческой терапии, метод репетиции сновидений требует определённых усилий. Но если навязчивые дурные сны вас по-настоящему донимают, приложенные усилия чрезмерными не покажутся.

Отличная статья 0

Привычки для засыпания

Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
Кровать всегда намекает на сон

Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну.

Как научить ребёнка вставать утром рано без истерик?

Начнём с того, что если утром вам приходится ребёнка будить, то вероятнее всего он встанет невыспавшимся. Если ребёнок выспался, то ему не нужен будильник и фактически он встаёт сам.

Почему ребёнок не высыпается? Потому что поздно ложится. Чем дольше у него такой режим с поздним укладыванием, тем больше копится усталость. Если усталость сильная, то будут истерики, рассеянность, плохая концентрация внимания, неуклюжесть и много всего неприятного.

Первое, на что мы обращаем внимание: высыпает ли ребёнок свою дневную норму сна. Норму сна для каждого возраста смотрим в табличке выше
Затем высчитываем, во сколько в норме должен ложиться спать и наблюдаем за своим ребёнком по утрам: смог ли он встать до будильника, улучшилось ли его настроение. Если да, то это и есть его норма.
Многие родители сразу принимают в штыки все советы о раннем засыпании, потому что «Она не уснёт в 21:00!». Конечно, не уснёт, если обычно ложится спать в 23:00. Что делать? Не заставлять ребёнка сразу ложиться спать в нужное время. Сдвигайте время по чуть-чуть на 10-15 минут один раз в 2-3 дня. И не забывайте про вечерние ритуалы, они только помогут. Сразу, конечно, вряд ли получится научить ребёнка рано засыпать, но за несколько недель вполне.
«Но ведь тогда ребёнок не успевает делать дела, уроки и так далее!» В этом случае ваша задача не гнаться за количеством кружков, секций и занятий. Обращаем внимание на качество. То есть, от каких-то дел придётся отказаться. Но, поверьте, ребёнку от этого будет лучше. Мало того, что будет лучше усваивать материал, так он ещё и будет больше успевать за короткий промежуток времени. У ребёнка, который высыпается, лучше внимание, координация, память. Стоит отметить, что чем старше ребёнок, тем больше ему нужно времени для перестройки на новый график

Поэтому так важно не бросать на полпути через несколько недель, если нет результата. Будет, просто нужен месяц и больше.

У ранних засыпаний есть один минус: ранний подъём в выходные дни. Ребёнок будет хотеть спать рано и в выходные дни тоже, но также и вставать он будет рано. Что делать? Договориться, что в выходной день вы хотите выспаться, и что он в это время может поиграть с игрушками какое-то время, самостоятельно, делать уроки или читать. Можно оставить для ребёнка какой-то лёгкий завтрак. Пусть в выходной день вы поменяетесь с ребёнком ролями. В этом нет ничего страшного, если возраст ребёнка, конечно, позволяет так сделать.

Как восстановить режим сна

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.

Основные рекомендации:

Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.

Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты — от 18 до 22 градусов.

Цель — согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, — мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.

Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.

В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.

Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.

Вот несколько примеров:
- Приглушите свет в определенное время;
- Подготовьте одежду на следующий день;
- Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины — все это может нарушить сон.

Эффективный способ заглушить лишние звуки — использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.

Как вариант — приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.