Комплекс упражнений с гимнастической палкой или бодибаром

Основные способы держания гимнастической палки

1.Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху(при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу(при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный(одна рука сверху, другая снизу);

г)обратный(получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу.Палкудержат заодин конец правой кистью(указательным и большим пальцами)управого плеча.Изэтого исходного положения палка переводитсяв исходное положение вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концыподнятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конецописывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяетсяодновременно с изменениемхватаснизувобратныйхват) и выкручиванием(движениев обратном направлении,не выпускаяпалку из рук).

Читайте так же

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.

Палка удерживается в руках за спиной

Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы.
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление.
Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов.
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок.
Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях

Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма

Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
приседания – 15 раз;
бег на месте (не более 7 минут);
аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото	Описание
№1	Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7	Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Что происходит с позвоночником из-за слабых мышц

Недостаточно развитые из-за гиподинамии мышцы не могут поддерживать физиологические изгибы позвоночного столба (лордозы и кифозы). Работники многих сфер человеческой деятельности при этом вынуждены находиться в статичной позе на протяжении долгого времени. Возникает сразу 2 фактора риска: повышенная нагрузка на элементы позвоночника (позвонки, хрящи, диски) и напряжение мышц в неудобной позе. Многие не понаслышке знакомы с болью в спине и шее после рабочего дня в офисе.

Напряжение мышц отнюдь не приводит к их укреплению, как могло бы показаться. От долговременного статического напряжения без смены его расслаблением, как это происходит при активных движениях, мышцы могут воспаляться, что вызывает частичную атрофию их клеток. Из-за постоянного напряжения без расслабления мышцы, таким образом, становятся еще слабее.

Возрастает нагрузка на элементы позвоночника, которые уже и без того подвергаются давлению друг на друга. Так возникает порочный круг, который и приводит к деформациям сначала более податливых хрящевых дисков. Ткани разрушаются, поврежденные места кальцинируются, приводя к «отложению солей», уменьшается толщина диска, и костные тела позвонков начинают задевать друг друга, травмируясь при этом. При разрывах внешней оболочки межпозвонкового диска и выдавливании его ядра наружу формируется грыжа диска. Края позвонков изменяются, покрываясь костными разрастаниями. Сдавленные грыжей нервы и задевающие друг друга костные тела позвонков причиняют сильные боли человеку.

Профилактикой таких состояний и элементом лечебной физкультуры при уже имеющихся заболеваниях становятся физические упражнения с гимнастической палкой.

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

гимнастическая лошадь,
кольца,
перекладина,
параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

на бревне,
брусья.

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

элементы качания ног,
круги на двух ногах (ноги вместе),
круговые движения ногами (ноги врозь),
переходы на лошадях,
демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).

Для чего необходима

Гимнастические палки применяются для различных тренировок как в домашних условиях, так и в спортивных комплексах. А еще их используют при лечебных занятиях для формирования осанки, укрепления мышц спины, живота и бедер.

Спортивный аксессуар необходим для выполнения вспомогательных функций во время разминки или основного тренинга.

Упражнения с этим атрибутом способствуют:

увеличению степени подвижности суставов в плечевой области;
укреплению мышц поясничного отдела и в области живота;
фиксации положения позвоночника (формирует осанку);
улучшает кровоснабжение;
поднимает тонус мышц;
подтягивает ягодицы, прорабатывает бедра, положительно влияет на талию.

Классификация палок

Друзья, вы не поверите: но я раньше думал, что у этого фитнес-прибора нет видов. Как говорится, палка — она и в Африке палка.

Однако я сильно ошибался. Существует несколько разновидностей гимнастических палок.

Бодибар

Палка похожа на гриф от штанги. На обоих концах располагаются цветные наконечники, которые характеризуют вес аксессуара.

Сделана она из металла, а на ее поверхности — резиновое покрытие. Поэтому ее удобно держать в руках — она не соскальзывает.

Стандартный размер или длина — от 90 до 120 см. Вес может варьироваться от 3 до 12 кг. Поэтому тренажер подбирается индивидуально под физические возможности человека (степень тренированности, физическое состояние и т. д.).

Палка с амортизатором

Тренажер состоит из палки и резиновых амортизаторов. Их цвета различаются по уровням сопротивления (нагрузки). Этот аксессуар позволяет выполнять более 100 упражнений на разные группы мышц.

Упражнения с этим видом палки носят развлекательный характер к основному тренингу. Говорят, это именно тот фитнес, которым разбавляют монотонные и скучные тренировки.

Классическая палка

На сегодняшний день существует огромный выбор этого спортивного снаряда. Есть разные модели (например, деревянные или пластмассовые), от которых будет зависеть вес приспособления.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Гимнастическая палка с эспандером Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку

А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Гимнастический комплекс с палкой

При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника рекомендуется ряд упражнений с гимнастической палкой (см. видео). Почему в комплексе используется именно этот снаряд, и какие именно результаты можно добиться, используя его?

Палка при выполнении ЛФК способствуют перераспределению нагрузки на тело, и вносит разнообразие в комплекс (см. видео). К тому же, предмет этот является доступным и универсальным и подходит для занятий в специальных залах, в домашних условиях и даже на улице. В обычных гимнастических комплексах этот снаряд принято считать общеразвивающим. Однако при лечении остеохондроза он выполняет вполне конкретные задачи – расслабляет мышцы спины проблемных отделов, подготавливая организм к последующему лечению, или используется в профилактических целях.

Шейный остеохондроз с применением комплексных подходов в лечении, со временем практически не дает о себе знать. А гимнастика с палкой предусматривает четыре основных упражнения (см. видео) и десять-двенадцать дополнительных

Еще раз обращаем внимание на то, что комплекс составляется исключительно специалистом

Когда и как тренироваться

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Упражнения при остеохондрозе

В зависимости от очага поражения рекомендуется выполнять разные комплексы упражнений с гимнастической палкой.

Шейный отдел

При остеохондрозе шейного отдела рекомендуется выполнять следующий комплекс:

Стоя на полу, ноги расположить на ширине плеч, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед. Выполнить вращения попеременно в одну и другую стороны (по 11 раз).
Исходное положение то же самое, лишь хват палки сделать более широким. Упражнение называется «Пропеллер»: путем вращений поочередно ставят палку то вертикально, то горизонтально. Проделать 11 повторений.
Стоя в том же положении выполнить подъемы палки: на вдохе – подъем вверх, на выдохе – вниз. Повторить 9 раз.
Стоя на полу, на вытянутых вверх руках держать палку. Выполнять прогибы назад. Число повторений – 6-8.

Или пример упражнений для шейно-грудного отдела:

https://youtube.com/watch?v=fxYEkTZgoT8

Грудной отдел

Очаги поражения грудного отдела зачастую путают с шейным либо поясничным отделами. Представленный комплекс упражнений создан специально для таких случаев. Он не принесет вреда и при шейном, и при поясничном остеохондрозе.

Принять положение стоя, мышцы пресса напрячь, поясницу выпрямить. Затем поднять руки вверх и максимально далеко отвести за спину. В ходе выполнения упражнения необходимо следить, чтобы мышцы живота не расслаблялись.
Руки поместить за голову, сомкнуть локти, затем поднять их и опустить через стороны.
Поднять руки вверх. Опустить их, заводя за спину предельно далеко.

Каждое упражнение выполняют до 10 раз. Затем берут в руки гимнастическую палку и продолжают уже с ней:

Палку взять широким хватом, руки поднять вверх, опустить перед собой. Далее завести за голову, стремясь опустить их до поясницы.
Поднять палку за спиной, руки подальше от тела. Выполнять наклоны вперед, не снижая напряжения мышц живота.
Руки скрестить, выполнить вращение палки, ощущая напряжение в зоне лопаток.

Каждое упражнение выполняется до 12-14 раз.

Еще несколько вариантов упражнений для грудного отдела позвоночника:

Поясничный отдел

При поражении поясничного отдела можно также чередовать гимнастику со специальной палкой и без нее.

Начинают гимнастику без палки:

Лечь на пол, прямые ноги приподнять на 45 градусов от пола. Выполнить упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги, минимум 20-30 секунд.
Далее перейти к упражнению «велосипед». Выполнять его не менее 60 секунд.

Затем переходят к упражнениям с гимнастической палкой:

Положение стоя на полу, ноги немного шире плеч. Удерживая в руках палку, выполнить обороты в разные стороны.
Палка над головой, выполнять наклоны вперед-назад, влево-вправо поочередно.
Лечь на живот, палка за спиной. Вытянуть руки и ноги, имитируя движение лодки.

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий