Что такое офп

Введение

Системно упорядоченный процесс подготовки спортсмена с общепедагогической точки зрения предстает как длительный процесс прикладно-профильной подготовки и воспитания. Это означает, что при этом, если этот процесс разворачивается в условиях педагогической регламентации со стороны специалиста (наставника, тренера), наставник систематически передает и усваивает определенные спортивные знания, необходимые спортсмену, обеспечивает формирование и совершенствование навыки и умения, необходимые в области спорта. наряду с воспитанием физических, волевых, моральных и других качеств личности, необходимых для прогресса в спорте.  В связи с этим подготовку спортсмена целесообразно охарактеризовать как педагогически направленный процесс, подчиненный общедидактическим и образовательным законам. В то же время это процесс самоподготовки и самообразования спортсмена, и тем более, чем богаче и совершеннее его собственный спортивно-подготовительный и соревновательный опыт, его знания, умения и способности, позволяющие ему самостоятельно реализовывать цели спортивной деятельности. 

Сложная система подготовки спортсмена имеет своеобразные подсистемы, которые соотносятся с различными сферами использования разнородных (не только педагогических, но и других) средств, методов и условий достижения спортивных результатов. В этом аспекте различают систему тренировок, систему подготовительных соревнований и системное использование комплекса различных дополнительных факторов спортивной подготовки. Последние дополняют тренировки и соревнования за счет сопутствующих влияний и помогают оптимизировать динамику состояний спортсмена в целом (что достигается путем оптимизации общего режима его жизни с учетом требований спортивной деятельности, специализированного питания и многих других средств. не ограничиваясь тренировками и соревнованиями). Первостепенная роль в тренировке спортсмена принадлежит, конечно же, спортивной тренировке как основной части и основной форме его тренировки. Формирование, развитие и сохранение спортивной формы, важнейшей составляющей спортивной подготовки, в решающей степени зависит от тренировок.    

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными

Списко литературы

1. Теория и методика физического воспитания: Учебник для вузов физ. культ. / Под ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новиков. — М.: Физическая культура и спорт, 1992.      
2. Теория физического воспитания: Учебник для институтов физ. культ. / Под ред. Г.Д. Харабуги. — М.: Физическая культура и спорт, 1996.     
3. Теория и методика физической культуры / Под ред. В.М. Шияна. — М.: Просвещение, 1996.   
4. Теория спорта: Учебник для институтов физ. культ. / Под ред. В. Н. Платонов. — Киев: Школа Вища, 1996.     
5. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений.- М.: Издательский центр Академия, 2005.
6. Мазниченко В.Д. Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов нац. культура / Под общ. изд. Л. Матвеева и А. Новикова. — 2-е изд. и добавить. изд. в 2-х томах. — М.: Физическая культура и спорт, 1995.          
7. Желязков Ц. Теория и методика спортивной тренировки. София: Медицина и физическое воспитание, 1994. 

• Реферат на тему: Разновидности современного танца
• Реферат на тему: Работа с позвоночником – путь к оздоровлению всего организма
• Реферат на тему: Влияние физической культуры на массовый спорт
• Реферат на тему: Иппотерапия – помощь при реабилитации детей с особенностями развития
• Реферат на тему: Физическая культура в быту и в системе научной организации труда
• Реферат на тему: Влияние лечебной физкультуры на организм
• Реферат на тему: Процесс организации здорового образа жизни
• Реферат на тему: Использование физических упражнений при заболевании аквагенная крапивница
• Реферат на тему: Физическая культура в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата
• Реферат на тему: Социальная значимость физического воспитания молодежи
• Реферат на тему: Утомление и восстановление при физической и умственной работе
• Реферат на тему: Физическая культура как часть общей культуры человека

Физические качества (общая характеристика)

Под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д. От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других — более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п. Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные — социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям).

20 стр., 9935 слов

Изучение влияния средств физического воспитания на коррекцию …

… отсталых школьников средствами физического воспитания 1.1. Специфические особенности двигательного анализатора умственно отсталых школьников Для решения многих задач физического воспитания в школе VIII … умственно отсталых школьников средствами физического воспитания» дан анализ 60 теоретических источников, освещены особенности развития двигательного анализатора умственно отсталых школьников, …

В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма. Изложенные представления о сути физических качеств и физических способностей позволяют заключить: а) в основе воспитания физических качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач; б), развитие физических способностей обуславливается врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур организма. Чем более надежно функциональное взаимодействие органов и структур организма, тем более устойчиво выражение соответствующих физических способностей в двигательных действиях; в) воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных двигательных задач, а развитие физических способностей — через выполнение двигательных заданий. Возможность решения многообразных двигательных задач характеризует всесторонность воспитания физических качеств, а возможность выполнения многообразных двигательных действий с необходимой функциональной активностью органов и структур организма говорит о гармоничном воспитании физических качеств.

11 стр., 5306 слов

Развитие физических качеств детей младшего школьного возраста …

… отдыха, укрепления или восстановления здоровья, сохранения и повышения работоспособности, развития физических качеств, совершенствования двигательных навыков. К ним относятся: -Малые формы занятий; … преобладающей и выполняет главную функцию, в решении задач всех категорий физического воспитания (учебно-воспитательные, физического развития). В зависимости от содержания занятия, его структура в …

Отслеживайте свои показатели

Чтобы выяснить, при каких физических показателях ваши занятия наиболее эффективны, отслеживайте своё состояние во время и после тренировок. Частота пульса, дыхание, количество потраченных калорий – всё это поможет отрегулировать план занятий и улучшить фактический результат.

Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»

Для удобства можно использовать фитнес-браслет или смарт-часы, например, HONOR Watch GS Pro. Они помогут построить маршрут для пробежки, измерят уровень кислорода SpO2 в крови, проанализируют количество стресса и качество сна. Причём использовать их можно даже во время занятий экстремальными видами спорта: часы выдерживают низкие и высокие температуры, повышенную влажность и изменения высоты над уровнем моря и даже прошли даже испытания соляным туманом и песком.

Отдых в работе: зачем нужны восстановительные тренировки?

Иногда эффективность одних тренировок повышается с помощью других.

Оценка физической подготовленности

Многие не понимают, что понимается под тестированием физической подготовленности, как вообще можно оценить нечто подобное. Ведь каждый человек индивидуален, не похож на другого, а потому подготовка у него тоже разная. Пришла пора разъяснить, о чем идет речь, а также предоставить некоторые цифры для лучшего понимания. Дается такая характеристика только после проведения оценивания общего физического функционального состояния. Существует ряд уже давно разработанных и подобранных испытаний, замеров, тестов.

Ведение дневника самоконтроля

Главным, основным методом контроля физической подготовленности является ведение собственного дневника, куда вы будете заносить все изменения, происходящие с вашим телом во время тренировок. Для этого нужно просто разлиновать обычную тетрадку, куда вносить данные о работе разных систем организма, настроении, успехах, на определенное число.

• Пульс в состоянии покоя и после нагрузки.
• Ортостатическая проба.
• Объемы и характеристика нагрузок.
• Частота дыхания до и после упражнений.
• Общие сведения о самочувствии.
• Настрой: позитивный или негативный.
• Время восстановления.

Ведение таких записей дает общее представление о состоянии здоровья атлета, а также о его функциональных показателях. Даже чисто для себя полезно их делать, чтобы понимать, на что стоит обратить больше внимания.

Нормативы по физической подготовке

Разработан целый комплекс показателей, которые считаются усредненными, а также одинаковыми для всех.

Для школьников и студентов

Определенная часть тестов относится к оценке физической подготовленности учеников школ, техникумов, университетов и иных учебных заведений. По тому, как изменились показатели физподготовки у одного и того же человека, к примеру, за семестр, можно судить в целом о проведенной работе по подготовке. Это включает в себя применение специальных средств, инвентаря, а также методов физического воспитания.

Для армии

Вооруженные силы – отдельная сфера физической подготовки. Существуют разные типы тестирования, которые показывают соответствие солдата общепринятым нормативам конкретной страны. У разных государств они могут весьма существенно разниться. Они имеются в свободном доступе, потому давайте рассмотрим лишь некоторые для сравнения.

Подтягивание на перекладине

• Великобритания – 12 раз.
• США – 10 раза.
• Германия – 12 раз.
• Франция – 8 раз.
• Россия – 12-13 раз.

Бег на дистанцию 1000 метров (1 километр)

• Великобритания – 4.7-5 минут.
• США – 7-8 минут.
• Германия – 6 минут.
• Франция – 3.5-4.6 минуты.
• Россия – 3.3-3.25 минуты.

Методы оценивания физической подготовленности (тесты)

Для осуществления контроля над физподготовкой учащихся или военнослужащих предусмотрен набор специальных испытаний (тестов). Они бывают общие, предназначенные для среднестатистической девушки или парня, а также специальные, если человек уже прошел или не способен выполнить таковые.

Медгруппа

• Подтягивание на перекладине.
• Плавание.
• Бег на лыжах.
• Упражнения на мышцы пресса (для женщин).
• Сгибание рук (упор лежа).
• Тесты на гибкость.
• Прыжки со скакалкой.
• Тест Купера.
• Бег (1, 2, 3 километра).
• Прыжки с места в длину.

Чтобы оценить сердечно-сосудистую деятельность организма обычно принято применять так называемую пробу Руффье, а также индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ).

Тест Купера

Эта проверка была изобретена еще в 1968 году американским военным врачом и ученым Кеннетом Купером. Рассчитан он на здоровых людей с хорошим самочувствием в возрасте не более тридцати пяти лет.

• Разминка (3-15 минут).
• Бег (велосипед, плавание) на замер расстояния с максимальной «выкладкой» за 12 секунд.
• Заминка.

Причем ценность этого теста не в его результатах на какой-то определенный период, а в динамике изменения по мере прохождения физической подготовки.

ИГСТ

Это намного более нагрузочная проба, которая предлагается для прохождения только уже подготовленным атлетам. Для новичков такие методики малоэффективны, так как в основном выполнить нормативы у них не получается. Суть теста проста: за 300 секунд человек должен размерено (маршировка) восходить и спускаться на стульчик или скамью. После этого дается одна минута на отдых. Сам индекс высчитывается по формуле.

ИГСТ = t x 100 / (F1+F2 + F3) х 2

Здесь значения F1, F2, F3 обозначают пульс, замеренный соответственно на второй, третьей, четвертой минуте после нагрузки. Есть другая, усредненная, упрощенная формула.

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

Где:

t — время восхождения в секундах.

f— ЧСС (пульс, частота сердечных сокращений).

Сила

Под этим подразумевается способность мышц преодолевать сопротивление. Оценка физической подготовленности в данном случае также осуществляется по нескольким направлениям:

Скоростная сила. Под этим подразумевается группа показателей. Это сила рук, ног, мышц спины и брюшного пресса. В первом случае измерение осуществляется исходя из количества подтягиваний, а также сгибаний и разгибаний рук в положении «упор лежа» за десять секунд на каждую проверку. Сила ног определяется посредством числа приседаний и выпрыгиваний за 20 с на одно упражнение

Для оценки брюшного пресса и спины берется во внимание количество подниманий туловища из положения лежа на спине до прямого седа, а также в висе подъем ног вперед – для каждого случая предусматривается десять секунд.
Абсолютная сила. Используется для характеристики возможностей преодоления внешнего сопротивления

Например, этот показатель очень актуален для штангистов. В данном случае физическая подготовленность – это степень силового напряжения, которая фиксируется во время преодоления максимальных сопротивлений. Для улучшения показателя необходимо улучшать нервно-мышечную координацию, а также увеличивать массу мускулатуры.
Относительная сила. Является противоположной абсолютной. В таком случае измеряется, насколько атлеты могут преодолеть вес собственного тела. Для оценки используются бег, гимнастика, прыжки, плавание.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап	Упражнения	Исполнение	Число повторов
1	Приседания	Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности	20-50
2	Отжимания	Положение рук друг к другу близко или широко. Корпус выпрямлен. Идёт сгибание только рук.	10
3	Берпи	Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Отжимание. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.	10
4	Пресс	Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.	10-15
5	Лодочка	Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.	20

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Вариант 4.

Цель — развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения

проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.

1.

Ходьба на лыжах;

2.

Езда на велосипеде;

3.

Плавание;

4.

Катание на коньках;

5.

Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);

6.

Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.

II. Общеразвивающие подготовительные упражнения

перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.

1.

Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

2.

Различные круговые движения руками;

3.

Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;

4.

Махи ногами из положения стоя и лежа;

5.

Повороты туловища из положения стоя и в седе;

6.

Поочередные выпады вперед и в стороны;

7.

Ходьба на месте с махами руками.

Сложный уровень

Суперинтенсивная минутная тренировка

Исследования Мартина Гибалы показали, что эта короткая высокоинтенсивная тренировка столь же эффективна в улучшении кардиореспираторной подготовки, как и более традиционные менее интенсивные тренировки, которые длятся 50 и более минут. Согласно его исследованию, было установлено, что одна минута высокоинтенсивных занятий на велотренажере по эффективности не хуже 10 минут занятий в более низком темпе. Также, по его мнению, это работает и с плаванием, бегом и греблей или даже во время отжиманий. Но доктор продвигает комплекс упражнений Берпи (Burpee).

Эти упражнения основаны на приседаниях и прыжках и, как правило, состоят из четырех элементов. Берпи сочетает в себе взрывные прыжки, приседания в максимальном темпе и отжимания без дополнительного оборудования. По словам профессора, это одно из лучших одиночных упражнений, за счет чего наращиваются мышцы и увеличивается выносливость.

Благодаря такому комплексу упражнений растет физическая подготовленность всего тела. Правда, всего 1-минутная высокоинтенсивная тренировка, основанная на Берпи, требует немалых всесторонних физических усилий из-за высокого темпа, который должен сравниться с тем, когда человек в панике убегает от опасности. Поэтому такой вид высокоинтенсивного краткого тренинга подойдет не всем. Как правило, такие упражнения ориентированы на подготовленных людей.

Разминка: три минуты легкой (не быстрой) езды на велосипеде (или другой легкой физической активности, такой как ходьба).

Упражнение: сделайте три подхода по 20 секунд, используя любой элемент Берпи (или ездите в высоком темпе (максимально возможном) на велосипеде, бегайте и т. д.). Задача – 20 секунд выполнять упражнение на максимуме. Далее одна или две минуты отдых. В качестве элемента Берпи можете использовать одно отжимание, прыжок из положения лежа и далее прыжок вверх. Пример на картинке.

Отдых/восстановление: две минуты ходьбы или другая неинтенсивная легкая физическая активность.

ВНИМАНИЕ! Перед началом любой новой программы упражнений, особенно тяжелой (высокоинтенсивной), проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего здоровья

И не начинайте высокоинтенсивную тренировку, если вы неважно себя чувствуете. Также не стоит бежать впереди паровоза

Если вы плохо физически подготовлены, сначала используйте легкий уровень подготовки, затем средний и только когда будете физически готовы, переходите к этапу со сложным уровнем, который использует высокоинтенсивные интервалы тренировки. «Если вы не в форме, не пытайтесь быть героем», – советует профессор Гибала

Также не стоит бежать впереди паровоза. Если вы плохо физически подготовлены, сначала используйте легкий уровень подготовки, затем средний и только когда будете физически готовы, переходите к этапу со сложным уровнем, который использует высокоинтенсивные интервалы тренировки. «Если вы не в форме, не пытайтесь быть героем», – советует профессор Гибала.

Упражнения и нормативы по ОФП

Общеустановленных, единых нормативов по ОФП не существует. Каждая организация (школа, ВУЗ, ВС, правоохранительные органы) опираются на внутриведомственные документы. Тесты составляют из базовых упражнений.

Бег на длинную дистанцию – этот норматив существует для проверки выносливости.

Спринт или челночный бег – упражнения для оценки быстроты и ловкости.

Подтягивания на перекладине и отжимания – характеризуют силу мышц спины, рук и плечевого пояса.

Подъемы туловища из положения лёжа на спине – помогают оценить развитие мышц брюшного пресса.

Наклоны вперед – по глубине наклона определяют гибкость.