Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб
Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.
Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?
Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.
Получение удовольствия
Говоря о том, как женщине наполниться энергией, нельзя не сказать и об удовольствиях. Все дело в том, что представительницам прекрасной половины человечества совершенно нельзя жить без них! Как только женщина зацикливается на своих бытовых обязанностях, заботах и делах, ее жизнь меркнет и теряет яркие краски.
Но достаточно только позволить себе чашку ароматного ванильного капучино, кусочек тортика, поход в кино или покупку нового платья, как в жизнь начинают возвращаться запахи, вкусы и краски. Каждой женщине, говорят психологи, необходимо следить за тем, чтобы в распорядок дня входили те дела, которые доставляют ей радость, наслаждение и отдых. В том случае, если таких вещей не происходит спонтанно, требуется планировать их намеренно. Конечно, звучит не слишком хорошо, однако удовольствия тоже необходимо вносить в график. Позднее, когда это войдет в привычку, все будет получаться само собой.
Ошибка №1. Переделать все домашние дела
Василий – патологический чистолюб. Он ненавидит своего кота за его пушистую шкурку и привычку тщательно закапывать продукты своей жизнедеятельности в лотке. Каждый день, приходя с работы, Василий бросается подметать и мыть полы, чтобы уничтожить все, что с таким трудом натрусил и накапал кот.
На выходных одним мытьем полов Василий не ограничивается. Протереть пыль, перемыть окна, отполировать кастрюли, начистить до блеска ванну – на это уходит весь день. Зато к вечеру вся квартира буквально блестит. Кот довольно потирает лапы, радуясь новым возможностям для «творчества».
Как правильно
Отдыхать, чтобы набраться сил, значит не взваливать на себя еще больше дел. Не изводите себя домашними заботами. Выходные – это не повод делать генеральную уборку. Такой подвиг достаточно совершать раз в месяц.
Посвятите день приятным занятиям: прогуляйтесь по парку, выберитесь на пикник, посетите любимое кафе. Положительные эмоции и общение с природой – лучший источник энергии для человека.
Постоянно растите в профессии
Обучаясь новым методикам на вебинарах, в преподавательских сообществах, по материалам сайтов и книг, вы становитесь профессионалом более высокого уровня – и предлагаете новые задания, постоянно подогревая интерес студентов к изучению языка. Кроме того, по мере накопления опыта сам процесс преподавания может незаметно стать для вас монотонным (попросту скучным): вы потеряете драйв и вдохновение – а студенты это быстро «считывают».
Постоянное самообучение и общение с опытными профессионалами подогревает ваш интерес к профессии, поднимает самооценку, вдохновляет. А вдохновение заразно – в хорошем смысле.
Как убить время, если нечего делать
Выбирая варианты, как можно провести время в субботу и в воскресенье, ориентируйтесь на свое настроение. Не заставляйте себя рано просыпаться и срочно собираться в дорогу, если не хочется никуда идти. Можно прекрасно отдохнуть, просто повалявшись на диване перед телевизором – посмотрите интересный сериал, насладитесь душевной мелодрамой или посмейтесь над доброй комедией! А если энергия бьет ключом, отправляйтесь на прогулку, устройте приятные посиделки с друзьями и оторвитесь по полной!
Не стоит думать, что занятия на выходные ограничиваются временем и деньгами. Это совершенно не так. Все зависит от вашей фантазии. Даже с небольшой суммой в кармане можно устроить себе незабываемый отдых в конце недели.
Наведи порядок в почте
Это кажется такой мелочью — подумаешь, можно рассортировать письма и в начале рабочей недели. Но по факту получается, что, когда ты выходишь на работу, у тебя банально не хватает на это ни сил, ни времени
Так и приходится выуживать из кучи спама и не имеющих важности сообщений письма клиентов или полезную информацию от начальства
Чтобы такого не случалось, удели на «уборку» почтового ящика полчаса своего выходного дня. Почисти спам, а лучше — отпишись от всех ненужных рассылок; пометь письма, к которым нужно вернуться в рабочий день, рассортируй их по папкам. Ты увидишь, насколько проще тебе будет справляться с работой в понедельник, и мысленно скажешь себе спасибо.
Ещё немного о том, как поднять настроение
Зарядка для хорошего настроения
Всегда быть в чудесной форме, ощущая бодрость духа, поможет 10-ти минутная утренняя зарядка. Вы почувствуете необычайный прилив сил и заряд …
Стихи девушке для поднятия настроения
Только представьте, как приятно будет девушке получить от Вас стихи, выражающие Ваши чувства. Большая подборка красивых и романтичных …
Мотиватор душевное равновесие
Душевное равновесие – большая роскошь в нашем современном, динамичном мире. Сделайте себе подарок – приведите свои мысли и …
Сон и настроение
Здоровый сон и хорошее настроение — это неразделимые понятия
Именно поэтому очень важно полноценно отдыхать. Пренебрегая сном, мы ..
Долгожданные выходные в обществе родных
Как хорошо, что есть выходные! Можно валяться в постели хоть до 12, в школу не надо идти, и вообще в этот день можно переделать целую кучу самых интересных дел. А ещё выходные — это такое время, когда ты целый день можешь быть рядом со своими родителями, ведь в будние дни они с утра до ночи на работе.
Как ты обычно проводишь выходные? Скорее всего ты с утра бежишь во двор, чтобы увидеть своих друзей, поиграть с ними в какую-нибудь игру, покататься на роликах или велосипеде. А если погода не позволяет гулять, ты садишься перед телевизором и смотришь подряд все развлекательные передачи и фильмы, пока родители не выключат телевизор, заботясь о твоём зрении.
А ведь проводить выходные дни можно намного интереснее, при этом твои родственники помогут тебе в этом. В выходные дни ты можешь отдохнуть и провести всё время в общении со своими родителями, братьями и сёстрами, что может помочь тебе узнать о своих родных много нового и интересного. Если твоя семья сумеет хорошо организовать свой отдых, ты увидишь, что в обществе своих родственников ты сможешь отдохнуть так же весело и интересно, как и со своими друзьями.
В субботний или воскресный день твоя семья, наконец-то, может собраться в полном составе, все родственники могут поговорить друг с другом, обсудить свои проблемы и дела, но главное — у вас появляется возможность просто отдохнуть и побыть всем вместе. Интересно провести время совсем не трудно, нужно только проявить немного воображения и заранее настроиться на то, что тебе будет весело и хорошо. Не нужно ворчать и «дуться» на всех из-за того, что все твои приятели гоняют в футбол во дворе, а тебе приходится сидеть дома со скучными «предками». Подумай, так ли хорошо ты знаешь своих родных? Может быть, они смогут научить тебя тому, чего не умеет никто из твоих друзей-ровесников? Получить ответы на эти вопросы ты сможешь, если будешь проводить с родными побольше времени.
Как студенту с пользой провести выходные
Студенты — это особая категория людей, первая цель, которую они преследуют — хорошо и весело отдохнуть и отвлечься от учёбы. Понятие хорошего отдыха для каждого своё: некоторые желают выспаться, а другие выбирают активное времяпрепровождение.
Как студенту с пользой провести выходные? Вариантов предостаточно:
- Культурное развитие. Посещение театра, выставки, концерта, чтение давно намеченной литературы — выбрать можно в зависимости от интересов.
- Прогулка с друзьями на природе, активный отдых. Такой вариант не требует финансовых затрат, а моральное и эстетическое наслаждение от красоты природы и приятной компании зарядит хорошим настроением надолго.
- Самопознание и гармония. Полезными будут занятия йогой вместе с уникальным проектом «Йога-волна», ведь это сплошные преимущества: йога полезна для тела и благоприятно влияет на душу, помогая обрести внутреннюю гармонию.
- Не забывайте о родителях. Уделите время своей семье, запланируйте совместный интересный отдых, это поможет отвлечься от обыденности и вам, и вашим родным.
Какой бы ни был выбран сценарий уикенда, самое главное, чтобы организм получил заряд бодрости, а мозг отвлёкся от рабочих мыслей. Отдыхайте правильно, и тогда рабочая неделя будет лёгкой и плодотворной!
Общение с природой
Один из самых простых способов наполняться энергией – общение с природой. Желательно, чтобы оно происходило не из окна автомобиля или автобуса, который везет вас на работу. Каждый человек, в особенности женщина, способен улавливать естественные вибрации природы. Природа – прекрасный способ, позволяющий успокоить ум, немного замедлиться, выдохнуть тревоги и оставить позади страхи и нервозность.
Для того чтобы получить энергетическую подпитку, просто дайте отдохнуть своим ушам от несносного городского шума, вдохните сладкий аромат цветов, созерцайте палитру ярких натуральных красок, разведите костер. О том, что природа положительно воздействует на организм человека, давно говорят врачи. К примеру, нейрофизиологи отмечают, что достаточно всего полчаса побыть в естественной среде, чтобы повысить так называемые когнитивные способности – умение концентрироваться и анализировать. Многочисленные эксперименты подтверждают: такой отдых делает человека более эффективным, когда речь заходит о решении задач. Попробуйте выбраться на природу (подойдет даже близлежащий парк) – и вы почувствуете, как ваше тело наполняется энергией, а мышление становится позитивным.
6 рекомендаций для родителей, которые хотят подготовить ребенка к школе
Если до этого мы говорили о том, что нужно знать детям перед первым классом, то теперь речь пойдет о родителях. Психологи отмечают: многие из мам и пап хотят как можно лучше подготовить ребенка к школе, но в то же время сами к ней не готовы. Чтобы это исправить, мы составили список правил для родителей первоклашек.
Правило №1. Не очерняйте учителя в глазах ребенка
Если вам кажется, что преподаватель поступает неправильно, лучше оставьте мысли при себе до личного разговора. Не стоит критиковать его при ребенке — так учитель потеряет авторитет в его глазах.
Правило №2. Больше общайтесь
С приходом школы в вашу жизнь ребенок будет проводить меньше времени с родителями. Ваша задача — все время поддерживать эмоциональную связь. Всегда спрашивайте, как прошел день и что было на уроках; внимательно слушайте его истории, участвуйте в диалоге. Объясните ребенку, что готовы помочь ему, если случилось что-то плохое. Тогда вы сохраните взаимное доверие, и у сына или дочери не будет причин лгать или отдаляться от вас с возрастом.
Правило №3. Не ругайте за плохие оценки
Этот практический совет поможет родителям ребенка подготовить себя к системе оценок в школе.
Запомните — оценки нельзя считать показателем интеллекта и творческих способностей детей. Ссорами из-за них вы не сделаете лучше, а только испортите отношения, заставите сына или дочь бояться вас и лгать.
Дети усваивают информацию с разной скоростью. В условиях общеобразовательной школы, где на 28–30 человек только один учитель и универсальная программа, нельзя одинаково хорошо всем объяснить материал. Всегда будут лидеры и отстающие. Это не значит, что ребенок глупый или плохой. Просто ему нужен другой подход и чуть больше времени.
Лучшее, что вы можете сделать в такой ситуации, — это найти хорошего репетитора. Он поможет развить интерес к предмету и восполнить то, что ребенок не усвоил в школе.
Правило №4. Не наказывайте, лишая отдыха
Это правило вытекает из предыдущего. Если ребенок принес из школы двойку, не запрещайте ему отдыхать. Помните, что хобби и подвижные игры со сверстниками на улице — это тоже отдых. Лишая их ребенка, вы теряете его доверие, с первого класса воспитываете неприязнь к учебе и не даете развиваться физически, творчески и социально. Это только сделает успеваемость хуже.
Правило №5. Не читайте учебники до занятий
Ребенку бывает интересно полистать новый учебник летом, но не заставляйте его учить что-то раньше времени. Так ему станет скучно на уроках.
Правило №6. Не смейтесь над ребенком
Запомните: все вопросы, которые задает дошкольник, он считает серьезными. Не смейтесь над ним, даже если слова кажутся глупыми. В этом возрасте дети ранимы, а насмешка со стороны взрослого — особенно того, кому они так доверяют — может привести к неуверенности в себе. В будущем у такого ребенка может развиться комплекс неполноценности.
Бесплатные занятия по английскому с носителем
Занимайтесь по 15 минут в день. Осваивайте английскую грамматику и лексику. Сделайте язык частью жизни.
Записаться на интенсив
Пожелания хороших выходных
Хороших выходных! Проведи их так, чтобы было приятно вспомнить и хотелось повторить!
***
В выходные законные Я тебе пожелаю Оторваться по полной Интересной программе!
***
Охватить все, что ранее Не случалось никак. Приложи все старания, Хорошо погуляй!
***
Желаю клевых выходных, Веселых, классных, юморных, Чтобы с друзьями отдохнуть По полной, вовсе не чуть-чуть!
***
Пускай сыт, полон кошелек, Бегут проблем ы наутек, Ждет развлечений череда И век неведома беда!
***
***
От всей души желаю я Тебе хороших выходных. Пусть отдохнет душа твоя От бренных мыслей трудовых!
***
Побывай там, где давно хотел. Воплоти, что раньше не успел Сделай свой законный уикенд Зоною свободной от проблем!
***
С максимальной пользой проведи На досуг отпущенные дни! Чтобы в будни вспоминать о них, Как о самых классных выходных!
***
Настроением с утра подзарядись. Из постели вылезать не торопись. И позволь себе понежится часок, Попивая ароматный кофеек
***
В планах столько интересного всего, Ты смотри, не пропустить бы ничего! Отдохни и телом и душой, Не тащи проблем ы будней за собою!
***
Хороших выходных желаю! Пускай душа вовсю гуляет И отдохнуть от суеты Сумеешь в полной мере ты!
***
Начни с отличного настроения Свои законные выходные. Скинь с тела лишнее напряжение, Пусть с тобой рядом будут родные.
***
Встречай с улыбкой выходной, Как идеальный праздник свой! Пусть будет завтрак не спеша И полна радости душа.
***
Чтобы отдохнуть от будней На законных выходных Настроение пусть будет И забота от родных.
***
Никакого напряжения, Только истинный релакс. Усмири к работе рвение, Позабудь пока дела.
***
Пусть отличное настроение С тобой будет на выходных. Танцы, гости, а может пение – Выбираешь тут только ты.
***
Я завидовать буду скромно, Что пока не на выходном Отдохни за меня тоже, Пока вместе не отдохнем.
***
Желаю классных выходных, Хороших планов и эмоций! Пусть настроение этот стих Поднять уже с утра поможет!
***
Желаю в этот уикенд Забыть о череде проблем! Пусть тело отдохнет твое
***
И сердце от любви поет! Очисть все мысли от трухи, И жизнь забьет твоя ключом Все выходные и потом!
***
Наконец-то выходные, Позади проблем вагон. Вдаль умчались будни злые, Жизнь кипит со всех сторон!
***
Пожелаю постараться И красиво отдохнуть. Или лучше – оторваться И успеть поспать чуть-чуть!
***
Желаю время с толком провести, Чтоб не жалеть о том, что не сложилось. За выходные тело растрясти, проблем ы, в голове что накопились.
***
***
Жар-птицы перья расписные Пусть свет подарят с высоты, Чтоб сказкой стали выходные, И воплотились в жизнь мечты.
***
Надежда расцветала в сердце, И лучше было с каждым днём, Судьба любви открыла дверцу, Чтобы вперёд идти вдвоём.
***
После рабочих однотонных дней Я пожелаю радости цветной, Проснуться не с зарёю, а поздней, Позавтракать со всей своей роднёй. И друга пригласить в уютный дом Пусть душу осчастливит разговор, В постели насладиться ярким сном, Когда царица-ночь придёт во двор.
***
Желаю в твои выходные много часов на сон, улыбок, смеха, деликатесов и развлечений!
***
Пусть эти долгожданные денёчки Тебе подарят много впечатлений, Твои мечты, как пестрые цветочки, Исполнятся опять без исключений.
***
Пусть будет превосходною погода Для отдыха и необычной встречи, Чтобы печаль и прошлые невзгоды Не потревожили приятный вечер.
***
Пусть осень балует погодой Тебя на выходные дни. И щедро радует природа, Навеяв мысли о любви!
***
Выходных тебе отличных, Пускай солнышко пригреет. И поют о счастье птички, В осени хандру развеяв!
***
Чтобы планы не менялись, Был в субботу позитив. А воскресным утром – радость Завела шальной мотив!
***
Пусть удадутся выходные И ты шикарно отдохнёшь! И через листья золотые Навстречу радости шагнёшь.
***
В воскресенье и субботу Гнать не надо на работу. Значит, насладись сполна Осенью, что так нежна.
***
Пока она солнцем греет, Небо в тучах не сереет. Планы дальновидно строй И энергию утрой!
***
Желаю выходных осенних В прекрасном, ясном настроении! Два дня с улыбкой провести, Осень в судьбу пустить гостить!
***
Формируйте привычку начинать день с позитива
Чтобы усвоить, как начать день правильно специалисты рекомендуют встречать утро с одних и тех же действий. Это позволяет дать сигнал организму о начале нового дня и настроиться на выполнение ключевых задач. В качестве первых действий после пробуждения рекомендуют зарядку, медитацию, прогулки на свежем воздухе и чтение книг. Начать рабочий день с кофе или изучения ленты социальных сетей – не лучшее решение, ведь в начале нового дня мозг свободен для решения важных задач, поиска новых идей, а социальные сети только тормозят процесс пробуждения.
Светлана Мальцева, генеральный директор коммуникационного агентства MALTILOG: «Пробуждение – очень важный ритуал для всего организма, поэтому не стоит стремиться резко вскакивать с кровати и бежать в ванную. Утро должно начинаться плавно, это дополнительные гормоны радости. Придумайте себе слово дня, закройте глаза, спросите свой внутренний голос, и вы точно получите ответ. Такое слово можно вспоминать в течение дня, когда устали или хочется настроиться».
Вячеслав Бабкин, бизнес-тренер, основатель проекта «Технология продаж»: «Я никогда не слушаю утром новости и телевидение не смотрю вообще. На мой взгляд, для продуктивности — нужно вообще исключить телевидение из своей жизни и новости, которые не несут в себе необходимой информации. Всегда стоит задавать себе вопрос: а зачем мне это знать? Любые новости, которые интересны лучше смотреть днем, дабы не портить свое настроение на день, в случае негативных новостей».
Ошибка №4. Мыслями на работе
Под вечер грязный и уставший Василий возвращается домой. Кот встречает его гордым взглядом – он уже успел возвести новые барханы и даже оставил следы песочных лапок на кухонном полу.
Василий не разделяет этой гордости. Кот получает тапком по пушистый бок, не понимая, почему недоволен человек.
Разобравшись с котом, Василий идет убираться в квартире, потом принимает душ, и без сил падает на кровать. Казалось бы, пора забыться крепким сном.
Но вдруг он вспоминает, что завтра предстоит важная встреча, от которой зависит его карьера.
Мозг, пытаясь предотвратить эту катастрофу, ищет варианты выхода из ситуации. Внутренний брейн-шторм продолжается до двух часов ночи. В конце концов усталость берет свое, и Василий забывается тревожным сном.
Как правильно
Отдыхать мозгу необходимо регулярно. Иначе он подведет вас в самый ответственный момент. Возьмите себе за правило – никогда не думайте о работе на выходных.
Какой бы важной ни была встреча в понедельник, она состоится в ПОНЕДЕЛЬНИК! Вы еще успеете понервничать по поводу годового отчета или предстоящего собрания. Кстати, мозг лучше всего работает тогда, когда вы перестаете сосредотачиваться на проблеме
Отвлекитесь, займитесь чем-то приятным, и ваше подсознание само выдаст вам решение проблемы. Проверенный способ!
Кстати, мозг лучше всего работает тогда, когда вы перестаете сосредотачиваться на проблеме. Отвлекитесь, займитесь чем-то приятным, и ваше подсознание само выдаст вам решение проблемы. Проверенный способ!
Научитесь проводить выходные под девизом «Don’t worry – be happy!». И тогда новую неделю вы встретите в прекрасном настроении и полными энергии.
Стоит ли подростку летом идти работать?
У многих подростков есть мечта — какую-то дорогую вещь: телефон, плеер, фотоаппарат и т.д. Копить карманные деньги бывает трудно и долго, тогда подростки задумываются о летней подработке. Сейчас у школьника в период каникул есть много возможностей заработать, поэтому, если у него есть какие-то идеи летней занятости, не стоит ему запрещать. Даже небольшая подработка позволить ребенку понять цену денег, осознать, что каждая серьезная покупка — это в первую очередь большой труд. Не стоит отправлять подростка работать, если ему не хватает денег на необходимую вещь, которая есть у всех его сверстников — это зона ответственности родителей. Полезно поощрять самостоятельный заработок для не жизненно необходимой, но очень желанной покупки.
Родитель может объяснить ребенку, какие варианты работы являются хорошими, а которые совсем не подходят. Например, нельзя заниматься противозаконной деятельностью или играть в азартные игры, даже если за это предлагают очень хорошие деньги. Взрослым такая истина очевидна, но подросток в силу отсутствия опыта может попасть в неприятную ситуацию, поэтому родителям стоит его предостеречь и направить его деятельность в полезное созидательное русло. Чтобы быть уверенным, что подросток нашел действительно хорошую работу, родитель может вместе с ним искать различные варианты.
Занятия творчеством и рукоделием
Сложно представить себе что-то более естественное, чем женщина, занимающаяся рисованием или рукоделием, приготовлением кулинарных шедевров или изготовлением симпатичных предметов интерьера для дома. Кажется, женщина и творчество созданы друг для друга. Самовыражение можно назвать самым простым способом наполнения энергией.
Конечно, в то время, когда не остается даже минутки на отдых или уход за собой, заниматься творчеством крайне сложно
Но если вы думаете о том, как наполниться энергией, обратите внимание на этот способ. Постарайтесь грамотно распределить собственное время, чтобы у вас было хотя бы полчаса в день для любимого хобби
Те минуты, что вы проведете за тем занятием, которое вас вдохновляет, наверняка подарят вам невероятный прилив энергии, радости и вдохновения.
Установите контакт с decision-maker
Этот совет особенно актуален при работе с детьми. Редки случаи, когда именно ребенок принимает осознанное решение изучать английский язык (и уж точно не он оплачивает занятия). Эту ответственность берет на себя decision-maker, значимый взрослый: мама, папа, бабушка. Установите хорошие отношения с этим человеком – достаточные, чтобы в момент учебного «застоя» подключить их к мотивированию ученика.
Впрочем, у взрослых тоже есть decision-makers: это может быть супруг, который поддерживает, вдохновляет и отправляет выполнять домашние задания вместо готовки ужина. По возможности выясните, кто этот «значимый» взрослый, – и будьте с ним на связи.
Как не уйти «в минус»?
Внимание к своему самочувствию — еще и ключ к тому, чтобы тренировки давали энергию, а не забирали ее. При достаточном восстановлении и отсутствии дефицитов такой проблемы быть не должно
Есть распространенные пищевые дефициты, которые влияют на самочувствие. При их наличии занятия спортом не оказывают того существенного положительного влияния на здоровье, которое потенциально возможно. Речь идет о нехватке следующих веществ:
- Железо. Оно является участником многих биохимических процессов в организме — преобразования гормонов, детоксикации и других. Одной из главных биологических функций железа является перенос кислорода в составе гема — основного белка-переносчика эритроцитов аэробных процессов в организме. С помощью гемового железа эритроциты обеспечивают ткани кислородом после его поступления в легкие. Железосодержащие белки обеспечивают для мышц кислородный резерв во время нагрузок. Именно поэтому при нехватке железа тренировки даются с большим трудом и не приносят должного эффекта.
- Витамин B12. Все витамины группы B особенно нужны тем, кто занимается спортом, так как они являются коферментами в реакциях производства энергии в клетках. Витамин B12 участвует в процессе кроветворения, и его дефицит также может приводить к ухудшению снабжения тканей кислородом.
- Магний. Этот элемент крайне необходим при интенсивных нагрузках. Он влияет на восстановление мышц, способствует их расслаблению.
- Белок. Чтобы сохранять мышечную массу, человеку необходимо употреблять в пищу минимум 1 г белка на 1 кг мышечной массы ежедневно. При физических нагрузках потребность в белке возрастает.
- Омега-3 жирные кислоты. Является структурным компонентом качественных мембран — оболочки клеток. В ходе интенсивных тренировок всегда происходят микротравмы мышц. Чем выше содержание омега-3, тем быстрее идет восстановление мышц после нагрузок. Содержание омега-3 жирных кислот в мембранах можно измерить с помощью анализа, который называется «омега-3 индекс».
- Витамин D. Оказывает множество положительных эффектов на весь организм. Влияет на иммунитет, выработку половых гормонов, в том числе тестостерона, нервно-мышечную передачу. Способствует нормальной работе мышечной и костной тканей.
На восстановительные процессы влияет и поддержание водного баланса. Каждому человеку требуется 30-40 мл на кг веса в день — в зависимости от условий среды, состояния и физической активности
Обратите внимание: при регулярных тренировках потребность не только в воде, но и в питательных веществах, витаминах и микроэлементах возрастает — риск развития дефицитов выше. Поэтому необходимо уделять особенное внимание полноценному питанию, правильному восстановлению и своему самочувствию
